3 exercices de respiration pour réduire le stress

En cette rentrée, vous voilà face à de nouvelles envies, de nouveaux projets, une nouvelle organisation à trouver… de quoi générer une certaine pression ! Alors prendre quelques minutes pour ralentir, revenir à ses sensations et porter son attention sur sa respiration peut déjà constituer une véritable parenthèse dans une journée chargée. La respiration est l’outil le plus puissant dont nous disposons pour calmer le système nerveux, réguler le rythme cardiaque et apaiser corps et esprit.

Pourquoi la respiration peut-elle agir sur le psychisme ?

Le lien entre cerveau et respiration fonctionne dans les deux sens. Habituellement, on observe qu’une émotion entraine une modification de la respiration. Par exemple, la peur accélère la respiration. Mais l'inverse est également possible : une respiration volontairement lente modifie les signaux envoyés au cerveau, ce qui diminue l'activation physiologique et crée une sensation de calme.

La respiration agit donc comme une sorte de pont entre le système nerveux autonome et le contrôle volontaire.

C'est notamment pour cela qu'elle est très utile dans la gestion du stress : on ne cherche pas nécessairement à « penser positivement », mais à modifier d'abord l'état physiologique, ce qui facilite ensuite la régulation émotionnelle.

Combien de temps faut-il respirer pour se détendre ?

Il n’est pas nécessaire de pratiquer longtemps pour commencer. Quelques minutes peuvent déjà constituer une véritable pause dans une journée. Vous pouvez commencer par une ou deux minutes, puis augmenter progressivement la durée si vous vous sentez bien avec l’exercice.

Quels exercices de respiration sont les plus efficaces pour réduire le stress ?

Je vous propose d’expérimenter les trois exercices suivants, que je trouve les plus puissants : la cohérence cardiaque, la respiration avec une expiration prolongée et la respiration alternée. Le plus important est de choisir une technique confortable pour vous et surtout de pratiquer régulièrement.

Peut-on pratiquer ces exercices seul(e) ?

Oui, ces exercices sont généralement simples à expérimenter seul(e). Il est toutefois important de rester à l’écoute de son corps et de ne pas forcer la respiration. En cas de vertiges, de malaise ou d’inconfort, arrêtez l’exercice et reprenez une respiration naturelle.

Comment les pratiquer ?

1. La cohérence cardiaque : équilibre et diminution du stress

La cohérence cardiaque est la technique la plus connue mais elle est souvent mal pratiquée, ce qui lui enlève tous ses effets bénéfiques.

Le principe est de ralentir volontairement sa respiration et de lui donner un rythme régulier, pour arriver à 6 respirations par minute, soit environ 5 secondes à l'inspiration et 5 secondes à l'expiration, pendant quelques minutes. Il ne faut surtout pas forcer, ne pas aller jusqu’à une sensation d’étouffement à l’inspiration ni souffler fortement à l’expiration. La respiration doit rester légère, fluide et confortable comme une vague qui monte et redescend. Petit à petit vous pourrez augmenter le temps de chaque mouvement respiratoire.

Installez-vous confortablement, assis ou debout, le dos relativement droit mais sans raideur.

• Inspirez doucement par le nez pendant environ 5 secondes.
• Expirez lentement pendant environ 5 secondes.
• Continuez ainsi pendant 5 minutes, sans chercher à remplir vos poumons au maximum.
• Portez simplement votre attention sur le mouvement régulier de votre respiration.

Vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque le matin, avant une situation stressante, ou encore en fin de journée pour créer une transition vers un temps plus calme. L’idéal, c’est de la pratiquer 3 fois par jour, pour créer un automatisme qui améliore la santé au quotidien. En effet, elle améliore la synchronisation entre respiration et rythme cardiaque et active le système nerveux parasympathique, associé au repos et à la récupération.

  2. La respiration « bougie » : apaisement émotionnel et relâchement

Vous connaissez peut-être cette image : souffler sur la flamme d’une bougie sans chercher à l’éteindre. Elle permet de visualiser une expiration lente, douce et prolongée. Cette respiration peut être particulièrement intéressante lorsque vous sentez une forte montée des émotions ou lorsque que votre corps est sous tension.

Imaginez une bougie placée devant vous.

• Inspirez tranquillement par le nez.
• Puis expirez doucement par la bouche, comme si vous vouliez faire vaciller la flamme sans l’éteindre.
• Laissez l’expiration être un peu plus longue que l’inspiration.
• Recommencez pendant quelques cycles.

Vous pouvez par exemple inspirer sur 4 secondes et expirer sur 6 secondes, si ce rythme reste confortable pour vous.

Cette respiration lente donne une sensation de relâchement musculaire et mental. Elle est particulièrement intéressante lorsque l'objectif est de faire redescendre rapidement une activation émotionnelle ou un stress. Elle peut donc être très utile avant une prise de parole, un rendez-vous stressant, un conflit ou pour l'endormissement …

3. La respiration alternée : calme et recentrage

Issue des pratiques de yoga, la respiration alternée consiste à respirer alternativement par une narine puis par l’autre. Au-delà de la technique elle-même, cet exercice invite à ralentir et à porter son attention sur ce que l’on fait ici et maintenant.

Installez-vous confortablement.

1. Fermez doucement les yeux si cela vous convient.
2. Placez votre main près de votre nez.
3. Bouchez délicatement la narine droite et inspirez par la narine gauche.
4. Bouchez ensuite la narine gauche et expirez par la narine droite.
5. Inspirez par la narine droite.
6. Puis bouchez la narine droite et expirez par la narine gauche.

Vous venez de réaliser un cycle. Commencez par 3 à 5 cycles, tranquillement, sans chercher à respirer profondément à tout prix. Si la coordination vous semble compliquée au début, ce n’est pas grave. Prenez le temps de vous familiariser avec les gestes et gardez une respiration naturelle.

Comme elle demande une attention soutenue, cette respiration favorise le calme, la concentration et le recentrage. Elle est donc particulièrement intéressante avant une performance physique ou un examen. Elle convient également particulièrement aux esprits dispersés, surstimulés ou aux personnes qui ont tendance à ruminer.