Gérer le stress des examens et concours : 5 exercices simples et rapides

 Ça y est, les examens sont là : les spécialités du Bac, les concours blancs, les écrits et bientôt les oraux !

Comme beaucoup d’adolescents ou d’étudiants pendant cette période, vous vivez peut-être une forte montée de stress et d’anxiété. Cela peut perturber votre sommeil, donc vous rendre moins efficace pour les révisions. Cela vous empêche peut-être aussi de vous concentrer car la panique vous envahit ! Et le jour de l’épreuve c’est encore pis : les mains transpirent, le cœur s’emballe, la respiration s’accélère,  un petit tremblement apparait, on ne retrouve plus ce qu’on a appris... 

Et pourtant la sophrologie peut vous aider, avec des petits exercices tout simples, qui vous permettent de reprendre le contrôle de votre corps et de votre esprit et, ainsi, de donner le meilleur de vous-même à l’examen !

Voici donc quelques petits exercices simples que je vous conseille contre le stress :

Exercice 1 : se poser

Installez-vous confortablement, les 2 pieds au sol, le dos bien appuyé sur le dossier, les mains sur les cuisses. Prenez conscience de tous les points de contact de votre corps avec le sol et le siège, laissez-vous aller et surtout, ancrez-vous dans la terre : vous avez bien « les pieds sur terre » pour ne pas « monter dans les tours » !

Exercice 2 : respirer lentement

Une respiration lente ralentit le rythme cardiaque et calme le mental. Prenez de longues inspirations, en gonflant le ventre ; faites une très courte pause avant d’expirer 2 fois plus lentement que l’inspire. Vous pouvez compter 2 secondes à l’inspiration, 2 secondes de pause, 4 secondes d’expiration et 4 secondes de pause. Si cela vous gêne de compter, lâchez et respirez simplement lentement : il faut surtout que ce soit confortable !

Exercice 3 : évacuer

Posez votre attention uniquement sur votre respiration : sentez l’air qui rentre, inspirez le calme, la confiance en vous et soufflez hors de vous l’agitation, les peurs… Evacuez tout ce qui vous encombre ! Cette respiration profonde libère votre corps et votre esprit, elle oxygène votre cerveau pour le rendre plus efficace.

Exercice 4 : se relâcher

Imaginez que chaque respiration est comme une grande vague de bien-être qui vous enveloppe depuis la tête jusqu’au pied. Elle vient laver votre visage et détendre vos traits : relâchez le petit espace entre les sourcils, les muscles autour des yeux, la mâchoire, les lèvres… Détendez les épaules, laissez-les descendre, relâchez les bras, les mains. Percevez la poitrine et le ventre qui se font doucement masser par le va et vient de la respiration, et la relaxation qui coule dans le bassin, comme une fontaine,  puis dans les jambes. Laissez-vous aller, laissez-vous bercer par cette vague de détente agréable.

Exercice 5 : visualiser

Si vous avez peur d’une épreuve, rassurez votre inconscient en lui projetant le film de la réussite avec le plus de détails concrets possibles : le lieu, l’heure du jour, la lumière, les participants… Vous vous voyez dans la salle d’examen, respirant paisiblement, dans une posture stable et confortable, posé et concentré et, si c’est un oral, souriant et à l’aise. Vous vous projetez en train de répondre, avec assurance et calme et puis vous accueillez la sensation agréable d’être fier d’avoir réussi, peut-être en imaginant les remarques positives des proches ou du jury. Ainsi, vous pourrez aborder l’épreuve réelle avec la conviction inconsciente d’être déjà passé par là et que ça s’est bien déroulé! Donc pas de quoi paniquer !!

Mais attention, la préparation mentale par la sophrologie ne vous dispense pas d’étudier !! Par contre, si vous maîtrisez votre matière, elle vous permettra de ne pas perdre vos moyens mais de mobiliser toute votre énergie et vos compétences pour atteindre le meilleur résultat possible !

Et si vous n’y arrivez pas seul, venez me voir pour que je vous aide à gérer ce stress pour réussir vos examens et relever tous vos défis !

Yasmine-Sigrid Vandorpe

Sophrologue, hypnothérapeute et thérapeute des traumas